Treniņa laikā patērē pareizu šķidruma daudzumu

Šķidruma uzņemšana ir ļoti svarīga skrējējam. Mitriniet sevi pirms skrējiena, tā laikā un pēc tā, pretējā gadījumā tas var izraisīt dehidratāciju, nogurumu un traucēt sniegumu maratonā, saka eksperti.

Mitriniet sevi pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. (Avots: faila fotoattēls)

Aashish Contractor skrējējs un sporta medicīnas eksperts, kas ir padomdevējs kopā ar Bisleri, oficiālo hidratācijas partneri TATA Mumbai Marathon 2018, un Vijay Alva, Vijay Alva Fitness Academy (VAFA) dibinātājs, iesaka dažus padomus, kas jāpatur prātā:

* Šķidrumi pirms treniņa: ideālā gadījumā jūsu ķermenim pirms treniņa vajadzētu būt “eidratācijas” stāvoklī, kas ir ideāls šķidruma līdzsvars jūsu sistēmā - ne deficīts, ne pārmērīgums. Dažreiz sportisti pirms pasākuma mēdz uzņemt pārmērīgu šķidrumu, no kā vajadzētu izvairīties, jo tas var izraisīt vēdera uzpūšanos. Ieteicams patērēt apmēram 500 ml šķidruma 2-3 stundas pirms pasākuma un vēl 250 ml-15 minūtes pirms pasākuma.

moses grozā augā

* Šķidrumi treniņa laikā: ideāls plāns ir dzert pietiekami daudz šķidruma, lai aizstātu sviedru zudumus. Kā minēts iepriekš, labākais veids, kā to izdarīt, ir aprēķināt sviedru līmeni. Paturiet prātā, ka sviedru līmenis mainīsies atkarībā no laika apstākļiem. Tomēr, ja jūs nezināt savu sviedru ātrumu, labs īkšķis ir patērēt no 0,5 līdz 1 litram šķidruma uz katru treniņa stundu. Jūs varat sadalīt šo daudzumu četrās daļās un dzert ik pēc 15 minūtēm.

* Ko vajadzētu dzert: lai vingrinājumi nepārsniegtu stundu, vienkāršs ūdens ir efektīva šķidruma aizvietotāja. Vingrošanai, kas ilgst vairāk nekā stundu, ķermenim nepieciešami aptuveni 30–60 g ogļhidrātu stundā. To var panākt, sajaucot to ūdenī, 6-8 % ogļhidrātu koncentrācijā, vai arī to var iegūt atsevišķi.

Svarīgi ir arī nātrija un kālija daudzuma aizstāšana ar šķidrumu ilgākos braucienos, piemēram, pusmaratona un pilna maratona laikā. Šo šķidruma maisījumu var iegūt no sporta dzēriena, vai arī jūs varat pagatavot savu sporta dzērienu, piemēram, mājās gatavotu citronu ūdeni, ar cukuru un šķipsniņu sāls.

* Šķidrumi pēc treniņa: pēc ilgstošas ​​slodzes lielākā daļa skrējēju mēdz būt nedaudz dehidrētā stāvoklī, tāpēc ir svarīgi nomainīt šķidrumus divu stundu laikā pēc treniņa. Bieži sviedru zudums un urīna zudums turpinās atveseļošanās fāzē, tāpēc ieteicams patērēt 1,25–1,5 litrus šķidruma par katru zaudēto sviedru litru (katrs svara kilograms, kas zaudēts uzreiz pēc treniņa).

* Daudzums ir svarīgs: skrējējam 2 stundas pirms garā skrējiena jābūt vismaz 160 līdz 200 ml ūdens, un skrējiena laikā jātur šķidrums ik pēc 15 līdz 20 minūtēm. Pēc skrējiena ir svarīgi mitrināt, jo viss sviedru dēļ no organisma zaudētais ūdens ir jākompensē.

Uzturēt sevi hidratētā nozīmē izvairīties no muskuļu krampjiem, reiboņa un enerģijas līmeņa pazemināšanās, kas ir ļoti svarīgi labai veiktspējai.

vai eglēm ir čiekuri

Iepriekš minētais raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem, un tas nav paredzēts, lai aizstātu profesionālu medicīnisku padomu. Vienmēr meklējiet ārsta vai cita kvalificēta veselības aprūpes speciālista norādījumus par visiem jūsu veselības vai veselības stāvokļa jautājumiem.