Ko drīkst un ko nedrīkst raudzētajiem pārtikas produktiem

Lielākā daļa raudzēto pārtikas produktu satur mazāk sastāvdaļu nekā kimchi, un ir viegli atrast tādus, kas nav pikanti, tostarp jogurts, kefīrs, kombucha un skābēti kāposti.

Jūs varat atrast arī dažādus citus raudzētus pārtikas produktus, piemēram, miso, biezpienu, Gouda sieru un dažus ābolu sidra etiķa veidus.

Rakstījuši Tara Pārkere-Pope un Anahads O’Konora

Mani aizrāva mana kolēģa Anahada O’Konora nesenais stāsts par raudzētiem ēdieniem. Stāsts izskaidro zinātni par to, kā sešas porcijas raudzētu pārtikas produktu dienā var mazināt iekaisumu un uzlabot zarnu mikrobiomu daudzveidību, kas var samazināt hronisku slimību risku. Bet es gribēju zināt, kā šo padomu likt lietā. Es jautāju Anahadam, visgudrākajam pārtikas zinātnes reportierim, ko es pazīstu, lai iegūtu sīkāku informāciju. Šeit ir mūsu saruna:

J: Vai varat nedaudz paskaidrot, kas ir fermentācija?

A: Vienkārši sakot, fermentācija notiek, kad mikroorganismi, piemēram, baktērijas, raugs un pelējums, pārtikā esošo cieti un cukuru pārvērš spirtā, pienskābē, oglekļa dioksīdā un citos savienojumos. Šie dzīvie mikroorganismi, kas ir zināmi kā probiotiķi, kas atrodami raudzētos pārtikas produktos, var ražot vitamīnus un arī citas veselīgas uzturvielas. Probiotikām bagāti pārtikas produkti jau sen tiek uzskatīti par labvēlīgiem zarnu veselībai, un jaunākais pētījums, par kuru es rakstīju, liecina, ka tie var arī mazināt iekaisumu.

J: Kur es varu atrast raudzēto pārtikas produktu sarakstu? Vai man vajadzētu ēst tikai tos, kas tika izmantoti šajā pētījumā?

A: Visā pasaulē, iespējams, tiek patērēti tūkstošiem dažādu veidu raudzētu pārtikas produktu. Bet jaunā pētījuma autori īpaši koncentrējās uz pieciem: jogurts, kimchi, skābēti kāposti, kombucha un kefīrs. Šie pārtikas produkti ir pilni ar dzīviem mikroorganismiem, un tie ir plaši pieejami pārtikas preču veikalos, lielveikalos un zemnieku tirgos.

mazas palmas dārziem

Jūs varat atrast arī dažādus citus raudzētus pārtikas produktus, piemēram, miso, biezpienu, Gouda sieru un dažus ābolu sidra etiķa veidus. Cilvēki, kas piedalījās jaunajā pētījumā, patērēja arī daudz probiotikas saturošu zarnu šāvienu, kas ir mazas pudeles ar raudzētiem dzērieniem, parasti apmēram 2 unces lielas, ko pārdod daudzos pārtikas preču veikalos. Vai arī, ja esat piedzīvojumu meklētājs, varat arī pagatavot raudzētos ēdienus mājās.

J: Kā man vajadzētu iegādāties raudzētu pārtiku?

A: Ne visi pārtikas produkti, kas tiek ražoti fermentācijas ceļā, satur dzīvus mikroorganismus, kad tie sasniedz veikalu plauktus vai jūsu virtuves galdu. Mīklu, ko izmanto, piemēram, saldskābmaizes pagatavošanai, fermentē baktērijas (tātad skāba garša), bet cepšanas laikā mikrobi tiek iznīcināti. Vīnu ražo, raudzējot vīnogu sulu. Bet komerciālie vīni tiek filtrēti un apstrādāti, lai atbrīvotos no lielākās daļas dzīvo mikrobu.

Dr. Džastins Sonnenburgs, Stenfordas universitātes mikrobiologs, kurš bija jaunā pētījuma līdzautors, teica, ka, lai pārliecinātos, ka raudzētie pārtikas produkti, kurus jūs pērkat, patiešām satur probiotikas, izlasiet iepakojumu un meklējiet tādus apgalvojumus kā satur probiotikas vai dzīvās kultūras. Dažos iepakojumos varētu vienkārši rakstīt dabiski raudzēts. Un daži pārtikas produkti, piemēram, jogurts un kefīrs, uz etiķetes bieži norāda probiotiskos celmus, ko tie satur. Šos raudzētos pārtikas produktus parasti atradīsit pārtikas preču veikalu atdzesētās ejās.

koks ar sarkanām ogām, piemēram, augļiem

J: Kimči man ir pārāk pikants. Vai asā mērce ir daļa no ieguvuma?

A: Saskaņā ar Sonnenburg teikto, kimchi ir ārkārtējs, jo tas ir salīdzinoši sarežģīts raudzētam ēdienam. Tam ir daudz sastāvdaļu, un dažos gadījumos tas ietver pat zivju mērci vai sojas mērci, kas arī ir fermentēti pārtikas produkti. Iespējams, ka dažas no kimchi garšvielām dod labumu veselībai, viņš piebilda. Taču ieguvumi, kas redzami jaunajā pētījumā, visticamāk, bija ne tikai kimchi pikantās sastāvdaļas rezultāts.

Lielākā daļa raudzēto pārtikas produktu satur mazāk sastāvdaļu nekā kimchi, un ir viegli atrast tādus, kas nav pikanti, tostarp jogurts, kefīrs, kombucha un skābēti kāposti. Taču ir daudz recepšu kimchi pagatavošanai, un jūs, iespējams, varēsit tiešsaistē atrast dažas, kas ir maigākas, sacīja Kristofers Gārdners, jaunā pētījuma līdzautors un Stenfordas profilakses pētījumu centra uztura pētījumu direktors.

J: Ir tik daudz dažādu jogurtu veidu ar dažādu cukura un pārstrādes līmeni. Vai viss jogurts ir vienāds? Ko man vajadzētu meklēt?

mazas melnas vaboles manā mājā

A: Jogurta pagatavošanai izmantotās starteru kultūras ir diezgan standartizētas. Bet bieži ražotāji pievieno papildu probiotiskos celmus. Katrs jogurta ražotājs izmanto savu probiotiku maisījumu. Galvenais ir meklēt etiķetē tādus apgalvojumus kā satur dzīvas un aktīvas kultūras.

Taču Sonnenburgs uzsvēra, ka jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai neiegādātos aromatizētus jogurtus, kas satur daudz pievienotā cukura. Viņš teica, ka lielākā daļa jogurtu, iespējams, ir diezgan līdzvērtīgi, izņemot jogurtus, kas satur tikpat daudz cukura kā soda. Tajā brīdī milzīgais cukura daudzums, ko tie satur, iespējams, vairāk nekā noliedz jebkādu raudzēto pārtikas produktu pozitīvo ietekmi.

Kombucha, fermentētas tējas veids, ir vēl viens pārtikas produkts, kam var būt daudz pievienotā cukura, ko ražotāji bieži pievieno dzērienam pirms pudelēs iepildīšanas, lai maskētu tā skābās garšas. Daži kombucha zīmoli ir arī pasterizēti, kas iznīcina to probiotikas. Meklējiet zīmolus, kuriem ir maz pievienotā cukura un kuru etiķetē ir teikts, ka satur dzīvus organismus.

J: Vai pētījumā iesaistītie cilvēki jutās citādi pēc raudzētu pārtikas produktu izmēģināšanas? Vai arī atšķirība bija redzama tikai mikrobioma datos?

A: Daudziem dalībniekiem patika pievienot raudzētos pārtikas produktus savam uzturam un turpināja tos ēst pēc pētījuma beigām. Tomēr kopumā viņi neziņoja, ka jūtas savādāk, kad pētījuma laikā tika aptaujāti par tādām lietām kā nogurums, fokuss un viņu vispārējā dzīves kvalitāte, sacīja pētījuma līdzautore un Stenfordas pētniece dietoloģe Daļa Perelmane. Daži dalībnieki teica, ka pētījuma laikā viņiem bija mazāka tieksme pēc saldumiem, taču tas bija anekdotiski, viņa piebilda.

J: Vai šis pētījums ir mainījis jūsu ēšanas paradumus?

A: Jā, noteikti. Es vienmēr esmu mēģinājis savā uzturā iekļaut raudzētus pārtikas produktus, jo man bija iemesls uzskatīt, ka tie ir labvēlīgi jūsu veselībai, pamatojoties uz to, ko mēs zinām par probiotikām. Turklāt šiem pārtikas produktiem mēdz būt arī citas veselīgas īpašības: skābēti kāposti un kimči ir izgatavoti no dārzeņiem, kas parasti ir jums noderīgi, un jogurts ir lielisks olbaltumvielu avots.

krūmu identificēšana pēc lapu formas

Jogurts ir viens no maniem iecienītākajiem ēdieniem: es to ēdu katru dienu. Bet tagad es savā uzturā regulāri iekļauju arī skābētus kāpostus un citus raudzētus pārtikas produktus, kas man šķiet viegli izdarāms. Es, piemēram, ledusskapī glabāju burciņu ar skābētiem kāpostiem, un pusdienās vai vakariņās iedzeru dažus kumosiņus. Kad es gatavoju salātus pusdienām, es tos papildinu ar olīveļļu un nepasterizētu un nefiltrētu ābolu sidra etiķi, un tajos ir mātes viela, kas satur draudzīgās baktērijas, kas dažiem ābolu sidra etiķiem piešķir duļķainu izskatu. .

Tāpēc es teiktu, ka ikdienā es ēdu divu vai trīs veidu raudzētus ēdienus. Man patīk tos ēst, tos ir viegli atrast un iekļaut manā uzturā, un pierādījumi liecina, ka tie, visticamāk, nāks par labu jūsu veselībai. Tāpēc es vismaz neredzu nekādu mīnusu to ēšanai.

Šis raksts sākotnēji parādījās The New York Times.

Lai uzzinātu vairāk par dzīvesveidu, sekojiet mums Instagram | Twitter | Facebook un nepalaidiet garām jaunākos atjauninājumus!