Populārākas Posts
Rokasgrāmata, kā pareizi ēst: augļi ir labi, bet cik daudz ir par daudz?
Augļos ir arī daudz fruktozes cukura, kas, saskaņā ar ievērojamiem pierādījumiem, rada pārmērīgu ēšanu, ja tas ir kaitīgs
Liels fruktozes patēriņš var izraisīt insulīna rezistenci, aptaukošanos un diabētu. (Avots: pixabay) Augļi ir viens no svarīgākajiem jebkura sabalansēta uztura komponentiem, jo tie ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Augļiem ir daudz labumu veselībai, tostarp aizsardzība pret dažām vēža formām, asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšana, veselīga ķermeņa svara saglabāšana uc ievērojamiem pierādījumiem. Turklāt augļu ar augstu cukura daudzumu kombinācija ar citiem ogļhidrātu pārtikas avotiem var negatīvi ietekmēt cilvēkus, kas dzīvo ar diabētu. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka fruktoze ir iegūta no veseliem augļiem, un fruktoze citās formās nav vienāda. Arī tad katru dienu apēsto augļu veids un daudzums ir jāplāno kā sabalansēta uztura sastāvdaļa.
Šajā slejā tiek apspriests -
*Pārmērīgas fruktozes ietekme uz ķermeni
*Cik daudz augļu ir par daudz?
*Augļi kā zemas ogļhidrātu diētas sastāvdaļa
Pārāk daudz fruktozes var kaitēt jūsu dzīvībai svarīgajiem orgāniem un izraisīt negatīvu veselības stāvokli
Aknu veselība
Fruktozes pārpalikums aknās tiek pārvērsts procesā, ko sauc par lipoģenēzi. Šī procesa laikā tauku molekulas uzkrājas aknās un izraisa bezalkoholisko tauku aknu slimību (NAFLD). NAFLD ir visizplatītākā aknu slimība, kas skar 25 procentus pasaules iedzīvotāju un 9-32 procenti indiešu .
Tika konstatēts, ka liels fruktozes patēriņš ir viens no galvenajiem faktoriem, kas veicina NAFLD. Uztura vēsture 49 pacientiem ar apstiprinātu NAFLD ziņoja, ka skartā grupa patērēja divas līdz trīs reizes vairāk uztura fruktozes nekā parasti. Izņemot lipoģenēzi, pārmērīgs fruktozes patēriņš ir saistīts arī ar aknu iekaisumu, oksidatīvo stresu aknu šūnu bojājums .
augu barība istabas augiem
Smadzeņu veselība
Fruktozes ietekme uz smadzeņu veselību līdz šim ir mazāk pētīta. Tomēr lielākā daļa nesenie pierādījumi liecina, ka pat īslaicīgs fruktozes patēriņš var negatīvi ietekmēt smadzeņu veselību, pastiprinot neiroinfekciju, smadzeņu mitohondriju disfunkciju un oksidatīvo stresu.
TO 2021. gada apskats minētais ilgstošais fruktozes patēriņš varētu apdraudēt smadzeņu darbību un izraisīt vairāku neiroloģisku traucējumu attīstību.
TO Kalifornijas universitātes pētījums Savā dzīvē zinātnieki atklāja, ka fruktoze var sabojāt simtiem smadzeņu gēnu un izraisīt dažādas slimības - no diabēta līdz sirds un asinsvadu slimībām un no Alcheimera slimības līdz uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem.
Sirds veselība, aptaukošanās un diabēts
Liels fruktozes patēriņš izraisa arī insulīna rezistenci, aptaukošanos un diabētu. Regulāru leptīna, hormona, kas regulē ķermeņa svaru, darbību ietekmē pārmērīgs fruktozes patēriņš tauku uzkrāšanās , insulīna rezistence un glikozes nepanesamība.
TO Pētījums ar dzīvniekiem 2016 ziņoja, ka divu mēnešu fruktozes papildināšana izraisīja triglicerīdu uzkrāšanos aknās un traucēja insulīna darbību. Līdzīgi, 7 dienu diēta ar augstu fruktozes saturu izraisīja ļoti zema blīvuma lipoproteīnu (VLDL) triglicerīdu uzkrāšanos un palielināja sirds un asinsvadu slimību risku, kā ziņots 2009. gada pētījums .
Izņemot aptaukošanos un diabētu, fruktoze paaugstina urīnskābes līmeni asinīs, kas izraisa podagru, paaugstina asinsspiedienu un triglicerīdus.
Gremošanas traucējumi
Pārmērīga fruktoze var izraisīt caureju un kairinātu zarnu sindromu (IBS). IBS ir gremošanas traucējumi ar sāpēm vēderā, vēdera uzpūšanos, gremošanas traucējumiem, aizcietējumiem un/vai caureju. Daudziem cilvēkiem nepareiza gremošana un fruktozes uzsūkšanās izraisa caureja, meteorisms un atraugas . Apmēram 68 pacienti ar zināmiem IBS simptomiem ievērojami uzlabojās pēc diētas ar zemu fruktozi lietošanas, ziņoja a 2013. gada intervences pētījums .
Augļu diētas lietošanas risks
Fruititarian jeb augļu diēta ir ļoti ierobežojoša diēta, kas iesaka izslēgt visus dzīvnieku izcelsmes produktus, ieskaitot piena produktus. Cilvēki, kas ēd augļu diētu, galvenokārt patērē neapstrādātus augļus. Šī diēta iesaka izvairīties no citām pārtikas grupām, piemēram, veseliem graudiem, pākšaugiem utt., Ar zināmu pieļaujamo daudzumu dārzeņiem, riekstiem un sēklām. Tādējādi augļu diētai trūkst vairāku svarīgu uzturvielu - olbaltumvielu, B vitamīnu, omega 3, kalcija, dzelzs, kas ilgtermiņā izraisa uztura trūkumus. Šī diēta ir arī ļoti bagāta ar fruktozes cukuru, kas padara to par kaitīgu izvēli cilvēkiem, kas dzīvo ar diabētu, insulīna rezistenci vai policistisko olnīcu sindromu.
Cik daudz ir par daudz?
Augsts ūdens un šķiedrvielu saturs veselos augļos padara tos neticami sātīgus. Šī iemesla dēļ lielākajai daļai cilvēku nav iespējams ēst pārāk daudz augļu. Esošie izplatības dati liecina, ka neliela daļa cilvēku regulāri ievēro ieteicamo augļu daudzumu. Mazāk nekā viens no desmit amerikāņiem ēd minimālais ieteicamais augļu daudzums dienā . Indijā ,. vidējais augļu un dārzeņu patēriņš dienā ir tikai 3,5 porcijas, kas ir daudz mazāk nekā vispārējais ieteikums dienā - piecas porcijas jeb 400 g dienā.
Tikai dažos pētījumos tika novērtēti veselības rezultāti, lietojot 20 augļu porcijas dienā, un netika konstatētas nevēlamas blakusparādības. Tomēr šo pētījumu zinātniskā ticamība ir zema, jo izlases lielums bija ļoti mazs iesaistot tikai 10 un 17 dalībnieki attiecīgi.
Augļu ēšana vairāk nekā vispārējs ieteikums neradīja nekādus papildu ieguvumus, kā konstatēts lielā 16 zinātnisko pētījumu analīzē.
Augļi kā daļa no diētām ar zemu ogļhidrātu saturu diabēta ārstēšanā
Pieaugošā aptaukošanās un 2. tipa diabēta izplatība padara dažādas zemu ogļhidrātu diētas populāras pasaules iedzīvotāju vidū. Jaunākie pierādījumi ierosina tradicionālo diētu ar augstu ogļhidrātu daudzumu aizstāt ar veselīgu tauku diētu, kas vairumā gadījumu varētu uzlabot jutību pret insulīnu.
Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu iesaka 100-150 g ogļhidrātu dienā. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu vai ketogēna diēta iesaka mazāk nekā 50 g ogļhidrātu dienā. Augļu ēšanas apjoms ir ierobežots keto stila maltītēs, jo augļi satur apmēram 15–30 g ogļhidrātu gabalā.
Augļi ir ieteicami kā daļa no sabalansēta uztura cilvēkiem ar cukura diabētu, un to daudzums ir ļoti individuāls, jo nav vispārējas “diabēta diētas”. Tomēr augļu izvēle ir izšķiroša diabēta ārstēšanai, jo augļos ir augsts fruktozes saturs. Šī izvēle ir balstīta uz katra augļa glikēmiskā indeksa (GI) vērtību. GI vērtība tiek definēta kā tas, cik daudz konkrēts pārtikas produkts var paaugstināt cukura līmeni asinīs pēc tā lietošanas. Tiek uzskatīts, ka augļi ar GI vērtību 70 un vairāk satur daudz cukura, un no tiem jāizvairās, plānojot diabēta maltītes plānu. Mēreniem GI augļiem ir GI vērtība no 56 līdz 69. Augļi ar zemu GI ir tie, kuru GI vērtība ir 55 un zemāka.
Augļu saraksts atbilstoši to GI vērtībai, lai palīdzētu plānot diabēta maltīti -
Augsta un mērena GI augļi-arbūzs, datumi, ananāsi, pārgatavojušies banāni, vīnogas, granātābols, papaija, muskusa
Augļi ar zemu GI - ķirši, ābols, greipfrūts, avokado, apelsīns, plūme, zemenes, mellenes, bumbieri, gvajaves.
Nav noliedzams, ka augļiem ir daudz ieguvumu veselībai. Tajā pašā laikā tiek konstatēts, ka fruktoze, augļu cukurs, ietekmē svarīgos orgānus. Rodas jautājums, vai fruktozes pārpalikumam augļu veidā var būt līdzīgs iznākums! Pētījums joprojām ir nepārliecinošs. To sakot, mērenībā pagatavojiet veselus, svaigus, neapstrādātus augļus kā daļu no sabalansēta uztura. Bet nepārspīlējiet augļus, jo īpaši komerciālā šķidrā veidā.
Nākamā sleja - Apzināta ēšana, lai panāktu noturīgu svara zudumu
Lai uzzinātu vairāk par dzīvesveida jaunumiem, sekojiet mums Instagram | Twitter | Facebook un nepalaidiet garām jaunākos atjauninājumus!