Zinātniski pamatoti padomi, kā iegūt vairāk no ķermeņa svara treniņiem

Nav sporta aprīkojuma? Nekādu problēmu. Nozagt šos ekspertu padomus, lai iegūtu vairāk no ķermeņa svara treniņiem, jo ​​tie ir elastīgi, ērti un lēti. Tos var veikt arī jebkurā vietā un laikā. Turklāt, ja tas tiek darīts pareizi, ieguvumi ir milzīgi.

Vai domājat mainīt treniņu plānu? Izmēģiniet ķermeņa svara vingrinājumus. Zinātne nosaka, ka vienmēr, kad mehāniskās priekšrocības ir mazākas, ķermenim ir jāpieliek lielākas pūles, lai pielāgotos. Atspiediens ar vienu roku. (Avots: Thinkstock Images)

Ir daudzi, kas pastāvīgi jautā, kā viņi var iegūt vairāk no saviem ķermeņa svara vingrinājumiem, neskaitot aprīkojumu. Tā ir taisnība, ka vienīgais veids, kā palielināt ķermeņa svara vingrinājumu intensitāti, ir palielināt atkārtojumus, nevis slodzi (svaru). Tomēr ar dažiem nelieliem uzlabojumiem, ko atbalsta zinātne, jūs varat palielināt muskuļu sasprindzinājumu, lai laika gaitā iegūtu ievērojamus ieguvumus.

Viss, kas jums jādara, ir pārdomāt, kā veicat ķermeņa svara vingrinājumus… un pielāgoties.

rozā ziedu nosaukumi un attēli

1. noteikums: Zinātne nosaka, ka vienmēr, kad mehāniskās priekšrocības ir mazākas, ķermenim ir jāpieliek lielākas pūles, lai pielāgotos. Tātad, palielinot attālumu starp mērķa muskuļu grupu un objekta galu, kuru mēģināt pacelt (šajā gadījumā jūsu ķermeni), jūs instrumentāli samazināt ķermeņa mehāniskās priekšrocības.

Piemērs, kā samazināt ķermeņa mehāniskās priekšrocības. Šī cilvēku grupa veic lunges ar rokām virs galvas. (Avots: Thinkstock Images)

Ko tas nozīmē? Kad jūsu ķermenis ir garāks, jūs kļūstat vājāks, un muskuļiem ir vairāk jāstrādā. Piemērs ir atšķirība starp parastajiem un modificētajiem atspiešanās gadījumiem. Kad jūs veicat atspiešanos uz pirkstiem, jūsu pamata muskuļiem ir daudz vairāk jāstrādā, lai atbalstītu vairāk ķermeņa svara.

Piemērs varētu būt bicepsa sludinātāja čokurošanās vai plaša stāva atspiešanās. Tāpēc šādi vingrinājumi ir jāmēģina tikai tad, kad pamatprasmju dēļ ir pārtraukta rezultātu iegūšana. Vingrinājumi, piemēram, iepriekš minētie, rada lielāku slodzi uz locītavām, cīpslām un saitēm, it īpaši, ja tie tiek veikti ar pārmērīgu slodzi vai lielāku ātrumu, saka Deckline Leitao, vingrinājumu zinātnes speciālists un fitnesa eksperts Deli.

Kā to piemērot: Pietupšanās, pietupšanās, izlēcieni un gurkstēšanas laikā vienkārši paceliet rokas virs galvas, iztaisnojiet rokas tā, lai tās atbilstu jūsu ķermenim. Ja tas ir pārāk grūti, vienkārši saīsiniet attālumu, noliekot rokas aiz galvas.

2. noteikums: Mūsu muskuļi uzkrāj elastīgo enerģiju līdzīgi kā izstiepts katapults. Tātad, nolaižot ķermeni, muskuļi uzkrāj elastīgo enerģiju. Šī elastība ļauj mums atgriezties sākotnējā stāvoklī, tādējādi samazinot mūsu muskuļiem veicamo darbu.

Vingrinājums ar vienu kāju uz soliņa. (Avots: Thinkstock Images)

Kā to piemērot: Pārtrauciet dažas sekundes jebkura vingrinājuma apakšējā stāvoklī. Tas ļaus iztukšot visu muskuļos uzkrāto elastīgo enerģiju. Mīnus atsitiens, jūsu ķermenis būs spiests piesaistīt vairāk muskuļu šķiedru, lai jūs atkal kustētos. Piemēram, lēcienu laikā dažas sekundes turiet pozīciju, kad dodaties lejup, pirms atgriešanās sākuma stāvoklī. Tas pats ar atspiešanos. Tos sauc arī par izometriskiem gājieniem.

3. noteikums: Saskaņā ar fizikas likumiem darbs tiek definēts kā spēks (šajā gadījumā jūsu svars) reizināts ar attālumu. Un tā kā bez ārējas slodzes (piemēram, hanteles) jūs nevarat palielināt spēku, kas pārsniedz jūsu svaru, vienīgais veids, kā vairāk strādāt ar muskuļiem, ir pārvietoties tālāk katra atkārtojuma laikā. Vingrinājumi, kas muskuļiem sniedz lielāku kustību diapazonu, nodrošinās lielāku elastību un uzlabos mobilitāti.

priežu attēli identifikācijai

Kā to piemērot: Ņemiet to vērā-veicot ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, atspiešanos un pietupienus, mūsu kustību diapazons beidzas pie grīdas. Dariet to: vienkārši pārvietojiet grīdu tālāk. Novietojiet priekšējo kāju uz pakāpiena, kad veicat izlēcienus, vai novietojiet rokas vai kājas uz pakāpiena, veicot atspiešanos.

Sportisks puisis, kurš uz soliņa veic atspiešanos. (Avots: Thinkstock Images)

Veicot vēdera gurkstēšanu Bosu bumbiņā, vēdera muskuļi strādās vairāk. Šis papildu diapazons var būt īpaši izmantojams sportistiem, kuriem slodzes laikā jāiztur savs ķermenis ekstremālos diapazonos, saka Kaizada Kapadia, viena no Indijas vadošajām fitnesa ekspertēm un K-11 Fitness Management īpašniece.

4. noteikums: Cilvēka kustības biomehānika ir tāda, ka tā nekad nav viendimensija. Cilvēka kustība būtībā vienmēr notiek trīs ģeometriskās plaknēs, proti, sagitālajā plaknē (uz priekšu un atpakaļ), koronālajā plaknē (no vienas puses uz otru) un, visbeidzot, šķērsplaknē (rotācija). Bet diemžēl mēs visbiežāk veicam pirmās divas kustības, piemēram, pietupienus un lēcienus uz sāniem. Mēs nepietiekami trenējam savu ķermeni šķērsplaknē. Visu trīs kustību nepietiekama izmantošana ir tā, ka jūs samazināt savu kustību amplitūdu. Arī tāpēc, ka mūsu galvenās muskuļu grupas pastāv vairāk nekā tikai vienā plaknē.

Vingrinājumu laikā, piemēram, sēdus guļus, atspiešanās un atspiešanās laikā, pagrieziet rumpi pa kreisi vai pa labi. (Avots: Thinkstock Images)

Kā to piemērot: Pagrieziet rumpi pa kreisi vai pa labi, veicot tādus vingrinājumus kā sit-ups, lunges un push-ups. Tādā veidā jūs pilnībā aktivizēsit savu kodolu, papildus muskuļiem, uz kuriem šīs kustības ir vērstas.