Cīņa pret depresiju? Lūk, kā vingrinājumi var jums palīdzēt

Depresija bieži izraisa miega trūkumu, apetītes zudumu, ārkārtēju nogurumu un ķermeņa sāpes, kas var liegt cilvēkiem veikt fiziskas aktivitātes.

Eksperti arī saka, ka vingrinājumi kaskādē ietekmē jūsu garastāvokli. (Avots: Getty Images/Thinkstock)

Depresija var patiešām apgrūtināt dzīvi. Šķiet, ka viss jums liekas, kad jūtaties zems. Ņemot vērā, ka izkāpšana no gultas šķiet visgrūtākā lieta, ir skaidrs, ka vingrinājumi būtu pēdējā lieta, kas jums ienāk prātā. Tomēr pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes patiešām var darīt brīnumus cilvēkiem ar depresiju.

Žurnālā publicēts 2018. gada pētījums Depresija un trauksme atklāja, ka uzraudzītajiem aerobikas vingrinājumiem ir liela antidepresantu iedarbība pacientiem ar lielām depresija . Saskaņā ar pētījums , rezultāti bija pozitīvi, ja šādi vingrinājumi tika veikti vidēji 45 minūtes, ar mērenu intensitāti, trīs reizes nedēļā un 9,2 nedēļas.

Vingrinājumi samazina ķermeņa iekaisumu, kas var izraisīt depresiju, iesaka Praveshh Gaur, dibinātājs un direktors Srauta Wellness.

Kā depresija ietekmē prātu

Depresija ir visizplatītākā garīgo slimību forma pasaulē, un no tās cieš vairāk nekā 300 miljoni cilvēku. Tas negatīvi ietekmē gan ķermeni, gan smadzenes, iestumjot cilvēku pašiznīcinošā emociju spirālē, dažkārt smagos gadījumos pat noved pie pašnāvības tendencēm. Parasti smadzenes ražo stresa mazināšanas hormonu, ko sauc par dopamīnu, lai palīdzētu atgūties no augsta stresa. Tomēr hroniska depresija neļauj šim dabiskajam mehānismam iedarboties, apgrūtinot ķermeņa atgūšanos no stresa.

skaistākais zieds uz zemes

Depresija bieži izraisa miega trūkumu, apetītes zudumu, ārkārtēju nogurumu un ķermeņa sāpes, kas var liegt cilvēkiem veikt fiziskas aktivitātes. Pirmais solis, lai izkļūtu no šī apburtā loka, ir justies pietiekami motivētam, lai sasniegtu galvu. Eksperti iesaka šādiem cilvēkiem mēģināt sākt ar vismaz 5-10 minūšu vieglu fizisko aktivitāti. Neliela 5 minūšu pastaiga apkārtnē var būt labs sākums, ko pakāpeniski var palielināt līdz 10, 15 un 20 minūtēm. Pāris nedēļu laikā jums vajadzētu sākt justies enerģiskākam un normālākam, iesaka Gaurs.

Viņš piebilst, ka vingrinājumi ir labs veids, kā panākt līdzsvaru starp ķermeni un prātu. Lielāko daļu depresijas gadījumu var ārstēt bez medikamentiem. Fiziskās sagatavotības saglabāšana ir izšķiroša, lai novērstu, kā arī izārstētu depresiju un novērstu daudzas citas saistītas slimības.

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2019 JAMA psihiatrija cilvēki, kuri vismaz 15 minūtes dienā veica kādu fizisku aktivitāti, samazināja depresijas risku par gandrīz 26 procentiem.

augs ar oranžiem un dzelteniem ziediem

To saka arī eksperti vingrinājums kaskādes veidā ietekmē jūsu garastāvokli. Tas var būt tik vienkārši kā riteņbraukšana uz darbu vai neliela pastaiga pēc maltītes. Lai gan saikne starp vingrinājumiem un depresiju vēl nav pilnībā izprasta, ir pietiekami daudz pierādījumu tam, ka treniņi var palīdzēt cilvēkiem labāk tikt galā ar depresiju un trauksmi.

Tiek uzskatīts, ka endorfīni ir organisma dabiskais morfīns, kas, izdaloties mūsu smadzenēs ar īpašiem dziedzeriem, rada labsajūtu vai prieku, kā arī samazina sāpju līmeni.

Runājot par treniņiem, kas cīnās ar depresiju, aerobikas un kardio vingrinājumiem ir priekšrocība.

baltais ozols vs.sarkanās ozola lapas

Papildus fiziskajiem ieguvumiem vingrošanai ir vairākas pozitīvas psiholoģiskas sekas:

1. Vingrinājumi atbrīvo laimes hormonus, ko sauc par endorfīniem un kuri stimulē smadzenes un uzlabo vispārējo labsajūtu. Ļaujoties zemas intensitātes vingrinājumiem, tiek atbrīvotas ķīmiskas vielas, ko sauc par neirotrofiskiem faktoriem, kas uzlabo jaunu nervu savienojumu veidošanos, kas uzlabo smadzeņu darbību. Pētījumi atklāj, ka hipokampa reģions, smadzeņu daļa, kas regulē garastāvokli, cilvēkiem ar depresiju ir daudz mazāka. Vingrinājumi var palīdzēt stiprināt hipokampu reģionu, tādējādi mazinot depresiju.

2. Tas palīdz veidot pārliecību. Vingrinājumi ne tikai palīdz pārvaldīt svaru, bet arī palielina pašapziņu, liekot jums justies labāk.

3. Vingrinājumi var būt laba novirzīšanās no garlaicīgās ikdienas dzīves vienmuļības. Tas novērš jūsu prātu no stresa un negatīvajām emocijām, kas izraisa depresiju.

4. Tas ir labs veids, kā veidot sociālo mijiedarbību. Pievienošanās jogas nodarbībai, pastaiga dārzā vai trenažieru zāle ir lielisks veids, kā socializēties.

Daži padomi, kā saglabāt motivāciju:

1. Palūdziet draugam vai tuvam ģimenes loceklim pievienoties jūsu aktivitātēm.
2. Uzstādiet mazus mērķus un apbalvojiet sevi par to sasniegšanu.
3. Izvēloties kaut ko interesantu, piemēram, spēlējot futbolu vai peldoties, jūs varat iegūt pietiekami daudz motivācijas izkļūt no mājas. Interesējoša darbība var palīdzēt jums sasniegt savu mērķi, kas ir būtiski, lai gūtu ilgtermiņa labumu.
4. Saglabājiet vingrinājumu žurnālu un mēģiniet katru dienu ievērot vingrinājumu laiku.

Iepriekš minētais raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem, un tas nav paredzēts, lai aizstātu profesionālu medicīnisku padomu. Vienmēr meklējiet ārsta vai cita kvalificēta veselības aprūpes speciālista norādījumus par visiem jūsu veselības vai veselības stāvokļa jautājumiem.

jukas zieda attēls