Vienkārši veidi, kā palielināt muguras lejasdaļas spēku, samazināt stīvumu, strādājot no mājām

'Pastāvīga ilgstoša sēdēšana bez piecelšanās, kā arī slikta sēdus poza var izraisīt nopietnas problēmas, tostarp muguras un kakla sāpes,' sacīja Dr Vivek Logani

Izvairieties ilgi sēdēt, strādājot mājās. (Avots: Pixabay)

The koronavīrusa pandēmija ir mainījis visu - tieši no mūsu dzīvesveida līdz darbam. Lai gan nevar noliegt, ka modulis “darbs no mājām” ir kļuvis par atelpu daudziem, kas stundām ilgi ceļoja, lai nokļūtu birojā, taču tas ir novedis arī pie vientulības, garlaicības, nenoteiktības, kā arī muguras un muguras problēmām.

Pastāvīga ilgstoša sēdēšana bez piecelšanās, kā arī slikta sēdus poza var izraisīt nopietnas problēmas, tostarp muguras un kakla sāpes , teica Dr Vivek Logani, locītavu protezēšanas un sporta traumu centra vadītājs, Paras Hospitals, Gurugram.

dažādu veidu bišu attēli

Ortopēdijas eksperts piebilda, ka var rasties arī pārmērīgs stress, kas var arī palielināt sāpes, ko izraisa pastiprināts kortizols, muskuļu sasprindzinājums, sekla elpošana un samazināta asinsrite visā ķermenī.

Lūk, kā var uzlabot mājas darba vietas ergonomiku; Palieliniet muguras lejasdaļas spēku un samaziniet nepanesamas sāpes:

Būtiskie 3 punkti, lai izvēlētos pareizo darba vietu

Stāja

Pareiza sēdus poza ir galvenais. Pagarinātas sēdēšanas stundas maina muguras S līkni C līknē, kas rada lielāku slodzi muskuļiem, saitēm, audiem un diskiem.

Jūsu krēslam ir svarīga loma, lai saglabātu pareizo muguras izliekumu:

*Ausīm jābūt pār plecu (nevis plecu priekšā).
*Elkoņi pie sāniem ar plaukstas locītavām, kas ērti balstās uz apaļas vai mīkstas virsmas. (Roku dvieļi un plaukstas gēla spilventiņi darbojas labi).
*Atbalstiet savu atpakaļ uz krēsla, izmantojot nelielu jostas spilvenu vai dvieļu rullīti.
*Pēdām jābūt līdzenām uz grīdas.

Ielieciet to tuvu

Jūras augstuma regulēšana ir tikpat svarīga. Tam vajadzētu būt tādam, lai jūsu acis būtu 3 collas zem klēpjdatora vai darbvirsmas ekrāna augšdaļas. Jums arī jāpagriež ekrāns līdz 120 grādiem. Ekrāns nedrīkst atrasties tālāk par roku. Ja izmantojat klēpjdatoru, jums vajadzētu iegādāties brīvi stāvošu tastatūru, lai tā ļautu pacelt ekrānu pareizajā augstumā, nepaceļot rokas, lai rakstītu.

Pozicionālās izmaiņas

Izvairieties ilgi sēdēt, strādājot mājās. Pārliecinieties, ka veicat pārtraukumu un pieceļaties ik pēc 40–45 minūtēm. Pastaigājiet pa savu istabu, jo nav ieteicams iziet no mājām. Pārvietošanās palīdz cirkulēt asinīm visā ķermenī. Tas vēl vairāk palīdz mazināt sāpes un stīvumu. Jūs varat arī veikt dažus stiepšanās vingrinājumus:

*3 lieli plecu apļi, kas virzās uz priekšu un atpakaļ.
*3 kakla ruļļi no kakla līdz pleciem; ritiniet uz priekšu gar krūtīm uz otru plecu.
*2 lielas elpas, lai piepildītu plaušas un pēc tam spēcīgi izplūstu gaisu.
*5 pietupieni pie jūsu galda krēsla.

Ja ilgstošu darba stundu dēļ rodas mugurkaula problēmas, tad prioritāte ir vingrinājumi. (Avots: Getty Images/Thinkstock)

Vingrinājumi stiprām mugurām

laima zaļš kāpurs ar ragu

Ja ilgstošu darba stundu dēļ rodas mugurkaula problēmas, tad prioritāte ir vingrinājumi. Ir daudz lielisku un efektīvu mājas treniņu, ko varat veikt ar pamata sadzīves priekšmetiem. Citi efektīvi vingrinājumi mugurai ietver:

*Tilti: Tas palīdz stiprināt kodolu, kam ir svarīga loma muguras lejasdaļas un mugurkaula atbalstīšanā.
*Atvāžamās čaulas: palīdz stiprināt gurnus un stabilizēt iegurņa muskuļus.
*Putnu suņi: putnu suns ir vēl viens lielisks vingrinājums, lai mērķētu uz ab muskuļiem. Viss, kas Jums nepieciešams, ir mīksta vieta uz grīdas.