Riekstu veidi: dažādas riekstu šķirnes ar attēliem un nosaukumiem

Pasaulē ir daudz dažādu pārtikas riekstu, un lielākā daļa no tiem ir ārkārtīgi veselīgi. Daudzi riekstu veidi ir bagāti ar barības vielu, šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku avotiem. Veselīgas riekstu šķirnes, piemēram, mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti un Brazīlijas rieksti, ir saistītas ar labu sirds un asinsvadu veselību. Lielākā daļa veselīgo riekstu šķirņu satur antioksidantus, piemēram, E vitamīnu, kas palīdz uzlabot imūnsistēmu.

Tā kā rieksti ir pildīti ar labestību, daudzi cilvēki saka, ka dažādu veidu riekstu ēšana ir lielisks veids, kā saglabāt veselību.

Šajā rakstā jūs atradīsit dažādu veidu riekstu sarakstu, kurus ir veselīgi ēst. Jūs arī uzzināsiet par labākajiem riekstu veidiem, ko ēst, ja uzturat diētu vai ierobežojat ogļhidrātu uzņemšanu.

Riekstu ēšanas ieguvumi veselībai

Lai gan visu veidu rieksti ir bagāti tauku avoti, tie satur veselīgus nepiesātināto tauku veidus. Līdztekus mononepiesātinātiem taukiem vairumā riekstu šķirņu ir omega-6 un omega-3 taukskābes.

Daudzi pētījumi norāda, ka palielināts riekstu patēriņš ir saistīts ar labāku veselību. Piemēram, dažādu veidu riekstu lietošana palīdz pazemināt asinsspiedienu, mazināt iekaisumu un samazināt sirds slimību un diabēta risku. ( 1 )

Lai arī rieksti ir salīdzinoši mazi un satur daudz kaloriju, nav pierādījumu, ka riekstu mērena ēšana izraisa svara pieaugumu. Faktiski vairāk riekstu iekļaušana uzturā var pat palīdzēt zaudēt svaru. ( 1 , divi )

Turklāt tādu populāru riekstu kā Brazīlijas rieksti, pekanrieksti, priežu rieksti un valrieksti lietošana var palīdzēt samazināt noteiktu hronisku slimību risku. ( 3 , 4 )

Pirms ēšanas ieteicams riekstus iemērc ūdenī, jo tajos ir augsts fitīnskābes līmenis. Liela fitīnskābes daudzuma lietošana var veicināt virkni ar veselību saistītu problēmu, tostarp kuņģa-zarnu trakta distresu un minerālvielu trūkumu. Plašāku informāciju varat atrast manā rakstā par riekstu un sēklu mērcēšanu.

Riekstu veidi (ar attēliem un nosaukumiem)

Apskatīsim sīkāk dažus veselīgākos riekstus, kurus varat ēst. Jūs arī uzzināsiet par to uzturvērtību, lai palīdzētu jums ēst labākos riekstu veidus, kas jums ir noderīgi.

Valrieksti

Lobīti un nelobīti valrieksti

Valrieksti ir populārs riekstu veids, ko bieži pārdod to čaumalās. Šāda veida valriekstu ēšana var būt izaicinājums cietā apvalka dēļ. Iespējams, vienkāršākais veids, kā ēst vairāk valriekstu, ir nopirkt lobītu šķirni.

Valriekstu uzturvērtība parāda, cik labi tie ir ēst. 7 valriekstu pusēs (14 g) ir 9 g tauku, 2 g ogļhidrātu, kā arī labs svarīgu minerālvielu daudzums. Salīdzinot ar citiem riekstiem, valriekstos nav tik daudz ogļhidrātu. ( 5 )

Pētījumi ir parādījuši, ka valriekstu lietošana var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Viens pētījums parādīja, ka pieaugošs valriekstu patēriņš 6 mēnešus palīdzēja pazemināt holesterīna līmeni, asinsspiedienu un kontrolēt glikozes līmeni asinīs. ( 6 )

Vēl viens iemesls, kāpēc valriekstu ēšana jums ir laba, ir tas, ka tie satur antioksidantus un pretiekaisuma īpašības. Pētījumi ir parādījuši, ka ar valriekstiem bagāta uztura baudīšana var palīdzēt saglabāt smadzeņu veselību un aizkavēt novecošanās sekas. ( 7 )

Mandeles

Nelobītas un lobītas mandeles

Mandeles ir veselīgāko riekstu veidu sarakstā, jo tās ir pildītas ar barības vielām.

Neliela sauja šo mazo brūno riekstu satur apmēram 6 gramus ogļhidrātu, 3,5 g šķiedrvielu, 6 g olbaltumvielu un ir labs magnija avots. ( 8 )

Atkarībā no tā, kā vēlaties izbaudīt šo barojošo riekstu šķirni, jūs varat iegādāties arī baltas blanšētas mandeles, mandeļu pārslas un sausā veidā grauzdētas mandeles.

Daži no ieguvumiem veselībai, ja ēdat vairāk mandeļu, ietver palīdzību mazināt 2. tipa cukura diabēta risku. Mandeļu riekstu patēriņš var palīdzēt samazināt insulīna līmeni un novērst glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas. ( 9 )

Pētnieki arī ir atklājuši, ka uzkodas ar mandelēm ir labs veids, kā iegūt diētu šķiedrvielu un vairāk antioksidantu. Turklāt mandeļu ēšana ir labs enerģijas avots, kas var palīdzēt ilgāk justies pilnīgākam. Tātad, ja vēlaties zaudēt svaru, mandeles varētu būt labs uzkodas veids. ( 10 )

Brazīlijas rieksti

Riekstu veids: Brazīlijas rieksti

Brazīlijas rieksti ir vieni no lielākajiem riekstiem riekstu sarakstā. Tie ir viens no labākajiem riekstiem, ko ēst, lai paaugstinātu selēna līmeni.

1 oz. porcija Brazīlijas riekstu (apmēram 6 rieksti) satur gandrīz 19 g tauku, 3,5 g ogļhidrātu un 4 g olbaltumvielu. Patiesībā, ēdot tikai vienu Brazīlijas riekstu dienā, jūs saņemsiet pietiekami daudz selēna, kas ir svarīgs antioksidants. ( vienpadsmit )

Viens no ieguvumiem jūsu veselībai, ēdot dažus Brazīlijas riekstus katru dienu, ir palīdzēt kontrolēt holesterīna līmeni. Viens pētījums atklāja, ka 4 vai 5 lielu Brazīlijas riekstu ēšana 6 stundu laikā palīdzēja samazināt “slikto” holesterīna līmeni. ( 12 )

Tāpat kā lielākajai daļai veselīgo riekstu, arī Brazīlijas riekstiem ir pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt novērst hronisku iekaisumu. ( 13 )

Indijas rieksti

Indijas rieksti un Indijas rieksti

Indijas rieksti ir balto riekstu veids, kas ir dažādu koku riekstu šķirne. Tāpat kā cita veida populāros riekstus, arī Indijas rieksti ir labs uzturvielu avots.

Indijas rieksti ir vieni no labākajiem riekstiem, ko ēst olbaltumvielām, K vitamīnam un svarīgām minerālvielām, piemēram, kalcijam, magnijam, varam un kālijam. Salīdzinot ar citiem ēdamajiem riekstiem, indijas riekstos ir vairāk ogļhidrātu, 9,2 g katrā 1 oz. pasniegšana. ( 14 )

No daudziem šajā sarakstā iekļautajiem riekstiem indijas riekstiem ir unikāla forma. Parasti tie ir baltā krāsā un ir c formas. Turklāt tie ir diezgan mīksti un gaļīgi, salīdzinot ar citām koku riekstu šķirnēm.

Viens no iemesliem, kāpēc indijas riekstu ēšana var uzlabot jūsu veselību, ir tas, ka tie satur beta-karotīnu. Jūsu ķermenis pārvērš beta-karotīnu A vitamīnā, kas nepieciešams labai redzei. Indijas rieksti satur arī luteīnu un zeaksantīnu, kas arī palīdz novērst ar vecumu saistītas acu slimības. ( piecpadsmit )

Cits pētījums atklāja, ka daži cilvēki ar metabolisko sindromu guva lielāku labumu, ēdot indijas riekstus, salīdzinot ar valriekstiem. Indijas riekstu patēriņš var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot holesterīna marķierus cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. ( 16 , 17 )

Lazdu rieksti

Lobīti un nelobīti lazdu rieksti

Lazdu rieksti ir mazu apaļu riekstu veids, kuriem, iekodot, ir kraukšķīga tekstūra.

Lazdu riekstu uzturvērtība liecina, ka tajos ir vairāk kaloriju nekā daudzos citos pārtikas riekstos. Tas var būt saistīts ar faktu, ka 10 lazdu riekstos ir 8,5 g tauku. Tomēr lazdu rieksti joprojām ir vieni no barojošākajiem riekstiem, jo ​​tauki galvenokārt ir veselīgi nepiesātinātie. Tāpat kā lielākajai daļai citu veselīgu riekstu, arī lazdu rieksti ir bagātīgs E vitamīna avots ( 18 )

Zinātniskie pētījumi ir atklājuši, ka lazdu rieksti var būt viens no veselīgākajiem riekstiem, ko ēst jūsu sirdij.

Viens pētījums atklāja, ka pietiekama lazdu riekstu ēšana var palīdzēt samazināt “slikto” holesterīnu (ZBL) un mazināt iekaisumu. Pētījumā tika iesaistīti cilvēki, kas 4% laika no lazdu riekstiem ieguva 20% no ikdienas enerģijas vajadzības. ( 19 )

Cits pētījums parādīja lazdu riekstu patēriņa pozitīvo ietekmi, samazinot koronāro sirds slimību risku. Ēdot 40 g lazdu riekstu bija labāk samazināt holesterīna līmeni nekā tikai ar zemu tauku saturu diētu atsevišķi. ( divdesmit )

Patērējot nedaudz šo garšīgo mazo apaļo koku riekstu veidu, tas ir arī labs veids, kā palielināt uzturā lietojamo polifenolu un antioksidantu daudzumu. ( divdesmitviens )

Pekanrieksti

Riekstu veids: pekanriekstu rieksti

Pekanrieksti ir brūns riekstu veids čaulā. Pekanriekstu rieksti ir visgardākais riekstu veids, ko izmantot desertos un konditorejas izstrādājumos, taču, protams, vislabāk tos ēst neapstrādātus, lai gūtu visas priekšrocības veselībai.

Pekanrieksti ir ārkārtīgi garšīgi, veselīgi un diezgan barojoši. Kaut arī pekanriekstiem ir viens no augstākajiem tauku satura rādītājiem no ēdamo riekstu šķirnēm, tie ir pildīti ar polifenoliem. Piemēram, vienā pētījumā tika atklāts, ka no visiem koku riekstiem pekanriekstiem, valriekstiem un kastaņiem ir visaugstākais antioksidantu līmenis. ( 22 )

Pekanriekstos ir ļoti maz ogļhidrātu, un kā tādi tie ir labākais riekstu veids keto diētai.

Vienā ozolā ir gandrīz 200 kalorijas. (28 g) šo brūno riekstu porcija. ( 2. 3 ) Bet, neskatoties uz to, ka pekanriekstiem ir daudz kaloriju un tauku, pekanriekstu lietošanai ir daudz ieguvumu veselībai.

Piemēram, šī ovālā brūna rieksta ēšana var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Kādā pētījumā atklājās, ka pekanriekstu riekstu patēriņš palīdzēja palielināt “labu” holesterīnu un samazināt “slikto” holesterīnu. ( 24 )

Makadāmijas rieksti

Riekstu veids: Makadāmijas rieksti

Kad jāatrod garšīgākais rieksts, makadāmijas rieksti parasti ir garšīgo riekstu saraksta augšgalā.

dažāda veida efejas attēli

Makadāmijas rieksti ir mazi balti rieksti brūnās čaumalās, kuros ir diezgan daudz tauku. Tomēr, salīdzinot ar citām ēdamo riekstu šķirnēm, makadāmijas riekstu uzturvērtība nav tik laba.

Piemēram, tikai 10 no šiem mazajiem riekstiem satur 21 g tauku un pārsniedz 200 kalorijas. Vienīgais ievērojamais balto makadāmijas riekstu minerāls ir mangāns un magnija pēdas. ( 25 )

Lai arī makadāmijas rieksti, iespējams, nav veselīgākais riekstu veids, ko ēst, tiem tomēr ir daži ieguvumi veselībai jūsu sirdij.

Lielākā daļa tauku satura makadāmijas riekstos ir nepiesātinātie tauki. Kādā pētījumā atklājās, ka makadāmijas riekstu ēšana kopā ar diētu ar zemu tauku saturu palīdzēja pazemināt ZBL (“sliktā”) holesterīna līmeni asinīs. ( 26 )

Citi pētījumi liecina, ka šo garšīgo balto riekstu patēriņa palielināšana ir noderīga jūsu sirdij. Vienā pētījumā atklājās, ka apēdot no 40 līdz 90 g makadāmijas riekstu dienā, samazinājās koronāro sirds slimību risks. ( 27 )

Pistācijas rieksti

Riekstu veids: Pistācijas rieksti

Pistācijas ir zaļa veida rieksti, kurus parasti pārdod čaumalās. Salīdzinot ar dažiem brūnajiem un baltajiem riekstiem, pistācijās ir diezgan maz ogļhidrātu un daudz olbaltumvielu.

Riekstu šķirnēs, piemēram, pistācijās, ir diezgan daudz šķiedrvielu, un tajās ir salīdzinoši maz tauku, salīdzinot ar citiem riekstiem. Pistāciju rieksti ir arī labs B6 vitamīna un olbaltumvielu uztura avots. ( 28 )

Tāpat kā lielākajā daļā veselīgo riekstu, pistācijas ir labi lietojami rieksti, kas palīdz saglabāt jūsu sirds veselību. Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka šie zaļās krāsas rieksti samazina daudzus riska faktorus, kas saistīti ar sirds un asinsvadu slimībām. ( 29 )

Faktiski uzkodas ar pistācijām, nevis ar ogļhidrātiem bagātām uzkodām var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni. Triglicerīdi ir tauku veids asinīs, kas jāpārbauda, ​​lai novērstu sirds slimības. ( 30 )

Būdams veselīgs enerģijas avots, pistāciju riekstu ēšana pirms fiziskās slodzes un tās laikā var palīdzēt uzlabot sniegumu. ( 31 )

Priežu rieksti

Riekstu veids: priežu rieksti

Priežu rieksti ir viena no mazākajām riekstu šķirnēm veselīgo ēdamo riekstu sarakstā. Tomēr tas nenozīmē, ka viņiem trūkst uzturvērtības.

Priežu rieksti ir balto riekstu veids, kam ir iegarena forma. 1 oz. priežu riekstu pasniegšana satur labu daudzumu E un K vitamīna, kā arī magniju, fosforu un varu. Šāda veida riekstu iespaidīgie ieguvumi veselībai ir saistīti ar tā mangāna saturu - vienā porcijā ir vairāk nekā jūsu ikdienas vajadzības. ( 32 )

Lielāko daļu mazo priežu riekstu ieguvumu veselībai rada to fenola saturs. Priežu rieksti šajos antioksidantos ir līdzīgi kā Brazīlijas rieksti, Indijas rieksti un makadāmijas rieksti. ( 33 )

Kastaņi

Riekstu veids: kastaņi

Kastaņi ir viens no lielākajiem riekstiem, ko varat ēst, un viens no taukiem un kalorijām vismazāk. Kastaņi ir tumši brūns riekstu veids, kuru jūs mizojat, lai atklātu mīkstu baltu mīkstumu.

Viens no iemesliem, kāpēc kastaņu ēšana nāk par labu jūsu veselībai, ir tas, ka tajos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu.

Kastaņus parasti grauzdē pirms ēšanas. Tie ir lieli apaļi rieksti, kas burtiski ir pildīti ar labestību. Piemēram, 10 grauzdēti kastaņi satur labu daudzumu C vitamīna, K vitamīna, folātu un B6 vitamīnu. Kastaņi ir arī labi mangāna, vara, kālija un magnija avoti. ( 3. 4 )

Salīdzinot ar visiem citiem riekstu veidiem, kurus ir labi ēst, kastaņi satur daudz ogļhidrātu. 10 grauzdētos kastaņos ir 44 grami ogļhidrātu.

Tā kā kastaņi nesatur ievērojamu daudzumu veselīgu tauku, tie parasti nav iekļauti veselīgu koku riekstu sarakstā. ( 1 )

Zemesrieksti

Zemesrieksti čaumalā

Zemesrieksti botāniski nav īsts riekstu veids, un tie faktiski ir pākšaugi, kas līdzīgi zirņiem un pupiņām. Tomēr kulinārijas pasaulē lielākā daļa cilvēku iekļauj zemesriekstus parasto riekstu sarakstā, kas jums ir noderīgi.

Lai arī tie ir pākšaugi, daudzi cilvēki zemesriekstus vērtē kā iecienītāko riekstu veidu. Noteikti ir daudz veidu, kā ēst šāda veida parastos “riekstus”. Piemēram, neapstrādāti zemesrieksti, sālīti zemesrieksti, sausā veidā grauzdēti zemesrieksti vai zemesriekstu sviests ir veids, kā lietot šo “riekstu” pākšaugu.

Ja uzkodām izvēlaties zemesriekstus, mēģiniet izvairīties no dažādiem zemesriekstiem, kas ir sālīti vai grauzdēti eļļā. Nātrija saturs vai augu tauku saturs var atcelt jebkuru no šo mazo brūnajiem riekstiem līdzīgo pākšaugu ieguvumiem veselībai.

Zemesrieksti neaug uz kokiem, tāpat kā valrieksti, Brazīlijas rieksti vai mandeles. Viņi aug zemē čaumalā, kas satur no 2 līdz 4 maziem brūniem zemesriekstiem.

1 oz. porcija zemesriekstu satur 2,4 g šķiedrvielu, 4,5 g ogļhidrātu un 13,8 g tauku - lielākā daļa no tiem ir veselīgi nepiesātinātie. Zemesriekstu patēriņš ir labs arī jūsu veselībai, jo tie ir bagātīgs uzturvielu avots. ( 35 )

Pētījumi ir parādījuši, ka vairāk zemesriekstu ēšana var labi ietekmēt jūsu sirdi. Zemesriekstu ēšana katru dienu var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu sirds slimību risku un novērst magnija deficītu. ( 36 )