Pasaules pārtikas diena 2020: samainiet rafinētus graudus ar šiem veselīgajiem pilngraudu produktiem

Veiciet vienkāršus pielāgojumus saviem ēšanas paradumiem jau šodien, lai rītdiena būtu veselīgāka

Šīs iespējas ir viegli pieejamas tirgū. (Foto: Pixabay)

Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka mūsu ēdiena izvēle tieši ietekmē mūsu veselību un imunitāti, kas savukārt glābj mūs no slidenā ceļa uz aptaukošanos un dažām hroniskām slimībām. Tāpēc ir svarīgi ne tikai iekļaut uzturā vairāk zaļumu un augļu, bet arī pilnībā izvairīties vai vismaz ierobežot rafinētu graudu patēriņu, saka Priya Prakash, sertificēts uztura treneris.

Tas ir tāpēc, ka no rafinētiem graudiem tiek noņemtas barojošās klijas un dīgļu slāņi. Tie satur tikai endospermu, kas nodrošina tikai ogļhidrātus un nenozīmīgu daudzumu citu uzturvielu. Papildus tam, ka uzturvērtība ir zema, rafinēti milti, piemēram, maida, tiek ražoti, izmantojot balināšanas procesā kaitīgas ķīmiskas vielas, saka Prakašs.

Savukārt veseli graudi satur visas graudu sastāvdaļas, ti, klijas, dīgļus un endospermu. Tie ir veselīgs olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Tā kā tajos ir daudz šķiedrvielu, tie palīdz arī ilgāk palikt sātīgākiem.

Pasaules pārtikas dienā viņa iesaka 4 veselus veselus graudus, kas ideāli aizstāj rafinētus graudus, piemēram, baltos rīsus un maidu.

kokvilnas koka zinātniskais nosaukums

Millets

Millets ir bagāts ar olbaltumvielām un ir arī pārsteidzošs kalcija avots. Dažas tradicionālās prosa šķirnes Indijā ir mazā prosa, lapsas prosa, kodo prosa, proso prosa, barnyard prosa, ragi, jowar un bajra.

Tradicionāli dzirnavas tiek sadīgušas un samaltas, lai zīdaiņiem pagatavotu biezputru kā atšķiršanas barību. Diedzēšana palielina barības vielu biopieejamību miltos, kas palielina tās ieguvumus veselībai. Tas ir ne tikai ļoti barojošs, bet arī viegli sagremojams, piekrīt Prakash. Jūs varat izlaist rīsus un aizstāt tos ar miltiem, un tos var arī samalt miltos, kurus var izmantot cepumu, rotu, kūku uc pagatavošanai.

Šaronas rozes krāsas

LASĪT | Šo svētdien ēdiet veselīgi ar barnyard prosa khichdi un grilētiem dārzeņiem

Kvinoja

Ja esat vegāns, kvinoja, visticamāk, ir jūsu pārtikas produkts, kā arī viens no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. To sauc par pilnvērtīgu proteīnu, jo tas satur pietiekamu daudzumu visu neaizstājamo aminoskābju. Tas ir arī lielisks antioksidantu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots, piekrīt Prakash. Kvinoja var tikt izmantota dažādos ēdienos, piemēram, pulao, salātos.

Vienkāršākais veids, kā pagatavot kvinoju:

1) Nomazgājiet kvinoju zem tekoša krāna ūdens vismaz 2-3 reizes.

2) Katliņā pievienojiet 1 glāzi ūdens ½ glāzei kvinojas. Kad ūdens sāk vārīties, samaziniet liesmu.

3) Tagad pārklājiet pannu ar vāku un ļaujiet tai vārīties 15 minūtes vai līdz ūdens uzsūcas. Ļaujiet tai nostāvēties 10 minūtes un pēc tam pūciet to ar dakšiņu.

Griķi

Griķi vai kuttu ir bez lipekļa un ļoti barojoša sēkla. To var izmantot miltu veidā, lai pagatavotu rotis, puris vai ceptas preces. Griķu putraimus/mizotus griķus var pagatavot un patērēt kā alternatīvu baltajiem rīsiem, saka Prakašs.

koks ar gludām zaļām bumbiņām

Lai pagatavotu griķus, tos apcep uz lēnas uguns apmēram 5-6 minūtes, līdz iegūst gaiši zeltainu krāsu. Pēc tam 1 glāzei griķu pievieno 1,5 glāzes ūdens. Kad ūdens sāk vārīties, samaziniet liesmu. Pārklājiet to ar vāku un vāriet 15 minūtes vai līdz tas uzsūc ūdeni.

LASĪT | Izmantojot šos gardos salātus, izmantojiet griķu spēku

Auzas

Ideāls veids, kā no rīta ieturēt sātīgu maltīti, ir patērēt šos auzu variantus: veselas auzas, auzas, auzas vai tērauda griezuma auzas. Papildus tam, ka tie nesatur lipekli un satur daudz šķiedrvielu, tie piedāvā virkni labumu veselībai, piemēram: palīdz gremošanas veselībai, svara kontrolei un novērš aizcietējumus.

Tos ir ļoti viegli pagatavot kā saldu vai sāļu ēdienu:

1) Uzkarsējiet 2 tases ūdens vai piena uz lēnas vārīšanās zemā un vidējā siltumā.

2) Pievienojiet 1 glāzi veselas/tērauda sagrieztas auzas un labi samaisiet. Pārklājiet to ar vāku un ļaujiet tai vārīties 30 minūtes, līdz auzas sasniedz vēlamo košļājamās pakāpes līmeni. Ņemiet vērā, ka auzām ir nepieciešams daudz īsāks gatavošanas laiks, jo tās ir iepriekš tvaicētas.

Iepriekš minētais raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem, un tas nav paredzēts, lai aizstātu profesionālu medicīnisku padomu. Vienmēr meklējiet ārsta vai cita kvalificēta veselības aprūpes speciālista norādījumus par visiem jūsu veselības vai veselības stāvokļa jautājumiem.

liels rozā zieds ar dzeltenu centru