Vēlies palikt formā? Lūk, kāpēc pamata muskuļu spēkam ir nozīme

Fitnesa instruktori un uztura speciālisti bieži uzsver nepieciešamību attīstīt pamata muskuļus, kad runa ir par to svīšanu labas veselības dēļ. Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc?

Kodols ir būtisks spēcīgai un elastīgai mugurai, labai stājai un efektīviem kustību modeļiem. (Avots: Getty Images/Thinkstock)

Izņemot sēdus un atspiešanos, pamata vingrinājumi bieži netiek plaši izprasti. Lai gan daudzi uzskata, ka ēka sešu pack abs definē kodolspēks , tas pārsniedz to. Fitnesa instruktori norāda, ka ir svarīgi uzturēt labākus muskuļus - muskuļus ap stumbru un iegurni. Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc?

Kad pamata muskuļi , sarežģīta grupa, ir spēcīga, ķermeņa rāmis ir labi atbalstīts tā, lai noņemtu spriedzi no kakla un pleciem, ļaujot pārējiem muskuļiem un locītavām strādāt ar optimālu jaudu. Jums ir nepieciešams, lai viņi pat pamātu ar galvu, norāda Dr Nandlal Pathak, galvenais fizioterapeits un līdzdibinātājs Synchrony ortopēdiskās un sporta fizioterapijas klīnika, Noida.

Izņemot palīdzību, lai sasniegtu plakanu vēderu vai sešus/astoņus iepakojumus, pamata muskuļu galvenā funkcija ir nodrošināt mugurkaula stabilitāti. Viņi palīdz stabilizējot savu ķermeni ķermeņa augšdaļas kustībai, kā arī darbojas kā saikne starp ķermeņa apakšējo un augšējo pusi. Tātad, neatkarīgi no tā, kādas kustības jūs veicat, piemēram, ejot, skrienot vai paceļot roku, pamata muskuļi ir būtiski, viņš skaidro.

cik daudz dažādu kartupeļu ir

Kad runa ir par akmeņainu vēdera abs sasniegšanu, jums ir jāstrādā pie pamat muskuļiem. (Avots: faila fotoattēls)

Lai gan cilvēka ķermenis sastāv no asinīm, kauliem un muskuļiem, muskuļi, iespējams, ir vissvarīgākie, jo tie satur kaulus kopā, veido orgānus un palīdz tiem funkcionēt, saka fizioterapeita nodaļas vadītājs Dr Ismit Tyagi. Kolumbijas Āzijas slimnīca, Gurugram. Skeleta muskuļi ir piestiprināti pie kauliem un ādas, un tā kontrakcija palīdz ekstremitātēm un citām ķermeņa daļām pārvietoties. Muskulis, kas atrodas vēdera rajonā, ir mūsu kodols, skaidro Dr Tyagi.

Kas ir pamata muskuļi?

Sastāv no trim muskuļu apvalkiem priekšpusē un aizmugurē, galvenie muskuļi ir sadalīti augšējā apvalkā vai vēderā un muguras pagarinātājos, sānu muskuļos, kas pazīstami kā slīpi, un dziļākos slāņos, kas pazīstami kā stabilizatori. Šie dziļākie veic lielāko daļu labo darbu, piemēram, atbalsta mugurkaulu, līdzīgi kā korsete. Daži jaunāki pētījumi ir iekļāvuši arī sēžamvietas, iegurņa grīdu un diafragmu pamata muskuļu grupā, skaidro Dr Pathak.

Nestabils vai vājš kodols var izraisīt muguras sāpes un īpašu kodola nestabilitāti, parādot tādus simptomus kā pēkšņas muguras sāpju satricinājumi bez īpaša iemesla; pēkšņas un stipras muguras sāpes ar ievērojamām grūtībām stāvot taisni pēc noliekšanās uz priekšu.

Dažas no zīmīgajām pazīmēm ir šādas:

• Slikta stāja, tieši no noslīdējušiem pleciem līdz nespējai stāvēt vai sēdēt taisni.
• Sāpes mugurā, kas rodas no spēka trūkuma pretējos vēdera muskuļos. Tā kā muskuļi nespēj atbalstīt tik daudz, cik vajadzētu, mugura pārpūlējas pacelšanas, skriešanas un citu vingrinājumu laikā.
• Vispārējs vājums un nogurums, ieskaitot elpas trūkumu, nespēju noturēt vēderu, nejūtot spriedzi vai sāpes.

Kāpēc ir nepieciešami pamata vingrinājumi?

Tā kā vājie pamata muskuļi var izraisīt lielāku nogurumu, mazāku izturību un tie, kuriem ir nosliece uz ievainojumiem, galveno vingrinājumu iekļaušana treniņu kombinācijā var palīdzēt jums labāk sasniegt savus fitnesa mērķus, apgalvo Dr Tyagi. Tas ir piemērojams ne tikai sportistiem, bet arī visiem fitnesa entuziastiem, kuri vēlas kļūt ātrāki un stiprāki, piebilst Dr Pathak.

Kādi pamata vingrinājumi būtu jāiekļauj viņu fitnesa rutīnā?

Jebkurš vingrinājums, kurā koordinēti tiek izmantoti vēdera un muguras muskuļi, ir galvenais vingrinājums, un tas var palīdzēt tonizēt jūsu abs. Spēcīgi pamata muskuļi atvieglo lielāko daļu fizisko aktivitāšu un ir svarīgi arī sportistiem, piemēram, skrējējiem.

arekas palmu augšanas ātrums

Iesācēji var izmēģināt dažus īpašus, bet vienkāršus pamata vingrinājumus, tostarp dēļus, sit-ups un tos, kas izmanto fitnesa bumbu. Var izmantot arī brīvsvarus, kas ietver stabila stumbra uzturēšanu. Šis vingrinājums var trenēt un stiprināt vairākus jūsu muskuļus, ieskaitot pamata muskuļus. Vienkāršs vingrinājums, piemēram, tilts, ir vēl viens klasiskā pamata vingrinājuma piemērs.

Kā veikt tilta vingrinājumu

Glute vienas kājas grīdas tilta pacelšanas vingrinājums ir viena no tilta vingrinājuma versijām kodola nostiprināšanai. (Avots: Getty Images/Thinkstock)

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Turiet muguru neitrālā stāvoklī un izvairieties no gurnu sasvēršanās.
• Pievelciet vēdera muskuļus; paceliet gurnus no grīdas, līdz tie sakrīt ar ceļiem un pleciem.
• Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, nepārkāpjot formu.

Nesen aktrise Malaika Arora savā Instagram ierakstā dalījās par to, kā gurkstēšana ir lielisks veids, kā veidot kodolu.

Viņa minēja, ka man ļoti patīk krampji:
1. Viņi strādā pie jūsu kodola.
2. Kopā ar abs stiprināšanu tie palīdz veselīgai gremošanai.
3. Tie stiprina jūsu mugurkaula muskuļus.
4. Tie ir īpaši efektīvi vēdera tauku samazināšanai.

Aktieris un fitnesa cienītājs Mandira Bedi publicēja fotoattēlu, kurā parādīti viņas tonētie muskuļi.

Ir zināms, ka aktrise Katrīna Kaifa, apmeklējot sporta zāli, veic pamata un abs vingrinājumus, kas ietver riteņbraukšanu, svara treniņu, skriešanu un dēļus. Viņa izmanto arī bosu bumbiņas, tējkannas, zāļu bumbiņas, spēka plāksnes, Šveices bumbiņas un TRX.

Akshay Kumar ir uzsvēris galveno muskuļu veidošanu, daloties savās savdabīgajās treniņu aktivitātēs sociālajos medijos.

cik ziedu veidu

Paskaties.

Pieredzējušiem praktiķiem ieteicams divu minūšu dēlis. Ja pamata dēlis ir pārāk vienkāršs, pēc minūtes pievienojiet dažus roku un kāju pacēlumus nākamajai minūtei. Pēc pamata dēļa pabeigšanas uzņemiet sānu dēli, kas ir svarīgs pilnīgai iesildīšanai. Modele un fitnesa cienītāja Milind Soman parāda, kā.

Šis vingrinājums ir vērsts uz sānu pamatnes stabilizatoriem, ieskaitot slīpi un šķērsenisko vēderu, un var palīdzēt uzlabot arī ceļa un gūžas locītavas sānu stabilitāti. Velosipēdu gurkstēšana vērsta uz vēdera taisno vēderu un slīpi, un pētījumi ir atklājuši, ka šie divi ir labākie vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus un izturību. V-Sit ab vingrinājums ir vēl viens vēdera un pamata vingrinājums, kas vērsts uz vēdera taisnās zarnas, ārējiem slīpumiem un iekšējiem slīpumiem, saka Dr Tyagi.

Tomēr Dr Pathak brīdina, ka pamata muskuļu nostiprināšanai jābūt pakāpeniskai. Iesācējs var sākt ar aktivizācijas vingrinājumiem, piemēram, savilkšanas/vēdera ievilkšanas manevru un virzību uz cirtas un dēļiem. Turklāt viņš iesaka veikt dinamiskus vingrinājumus, piemēram, krievu pagriezienus un vingrinājumus ar vingrošanas bumbu un zāļu bumbiņu, viņš iesaka.

Funkcionāls fitnesa treniņš ar zāļu bumbiņu var palīdzēt veidot pamata muskuļus. (Avots: Getty Images/Thinkstock)

Daži papildu vingrinājumi, ko iesaka mūsu eksperti, ir sēdeklis ar zāļu bumbiņu, dēlis uz vingrošanas bumbiņas, ab hold un pūķa karogs pieredzējušiem praktiķiem.

Saskaņā ar Dr Tyagi teikto, citi vingrinājumi, piemēram, putnu suns (10 sekunžu turēšana, 8 atkārtojumi vienā pusē), joslas pretgriešanās (10 sekunžu turēšana, 8 atkārtojumi vienā pusē), mirušas kļūdas (8 atkārtojumi vienā pusē, mainīgas puses) katrs atkārtojums), gliemežvāku apvalks (10 sekunžu turējumi, 10 atkārtojumi katrā pusē) un vēdera putekļsūcēji (5 sekunžu aizturējumi, 8 atkārtojumi) ir noderīgi arī jūsu pamata muskuļu stiprināšanai.