Ideāls treniņš jūsu kāzu kleitas siluetam

Ja vēlaties tonizēt - neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, iegūt vai saglabāt svaru - apsveriet iespēju pielāgot savu treniņu režīmu, lai pievērstos mērķa zonām, kuras varētu būt uzsvērtas jūsu tērpu stilā.

Uzstādiet reālus un veselīgus mērķus, pamatojoties uz laiku, kas jums ir pirms kāzu dienas.

Jūs esat atradis savu sapņu kāzu kleitu. Tagad ir pienācis laiks pārliecināties, ka savā īpašajā dienā izskatāties pēc iespējas labāk. Ja vēlaties tonizēt - neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, iegūt vai saglabāt svaru - apsveriet iespēju pielāgot savu treniņu režīmu, lai pievērstos mērķa zonām, kuras varētu būt uzsvērtas jūsu tērpu stilā.

Kits Ričs, personīgais treneris un Pilates instruktors, kas atrodas Losandželosā, un treniņu komplekta Kichgo dibinātājs, iesaka sākt vismaz trīs mēnešus pirms kāzu datuma, lai gan viņa atzīmē, ka, jo vairāk laika jums ir jāsagatavojas, jo labāki būs rezultāti. Uzstādiet reālus un veselīgus mērķus, pamatojoties uz laiku, kas jums ir pirms jūsu kāzu dienas, viņa teica.

Lūks Zocči, vēl viens treneris, kurš atrodas Bairona līcī, Jaundienvidvelsā, Austrālijā, un A saraksta diētas un fitnesa plāna autors (Pan Macmillan Australia, 2018), brīdina, ka, lai gan jūs noteikti varat tonizēt satraucošās vietas, viss ķermeņa treniņš ir galvenais rezultātu sasniegšanai. Sasitiet ķermeņa daļas, kuras vēlaties tonizēt pāris reizes nedēļā, izmantojot pretestības treniņus, kā arī iekļaujiet treniņā kardio nodarbības, sacīja Zocchi.

Šeit ir dažas fitnesa procedūras, kas īpaši pielāgotas jūsu kāzu kleitu stilam.

Balles kleita

Ir veidi, kā pielāgot treniņu režīmu, ja vēlaties tonizēt apgabalus, kas varētu būt izcelti jūsu konkrētajā kāzu tērpu stilā, neatkarīgi no tā, vai vēlaties saglabāt, zaudēt vai iegūt svaru. (Bee Murphy/The New York Times)

Tonizējošās zonas: kodols, bicepss, triceps, pleci, mugura

Šis tradicionālais siluets pievērš uzmanību saspringtai jostasvietai un plakanam vēderam, tāpēc iekļaujiet šos pamata stiprināšanas vingrinājumus savā fitnesa rutīnā, lai palīdzētu noteikt vidējo, sacīja Maiami bāzētā personīgā trenere Laura Posada. Tāpat koncentrējieties uz roku, plecu un muguras tonizēšanu, lai līdzsvarotu kleitas pilno svārku apjomu.

Zema intensitāte: veiciet ķēdi, kas ietver trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā dēļu komplektā, krūšu kurvja spiedienu, bicepsa atspiešanos un sānu plecu pacelšanu ar mērenu svaru.

Augsta intensitāte: veiciet vienkāršu burpees 12 minūšu HIIT (augstas intensitātes intervālu treniņu) rutīnu-ar 30 sekunžu vingrinājumu un 30 sekunžu atpūtas intervālu. Peldēšana un kāpšanas virve sporta zālē ir arī lieliska augstas intensitātes izvēle, sacīja Posada.

A līnija

Mērķtiecīgas tonizējošās zonas: pleci, krūtis (pectorals), bicepss, triceps, mugura

Šāda veida kleita parādīs jūsu plecus un rokas, tāpēc labākā pieeja būtu strādāt ar visu ķermeņa augšdaļu, koncentrējoties uz pleciem un muguru, sacīja Ričs.

Zema intensitāte: pleciem veiciet vienu līdz divus komplektus ar 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā sānu sānu pacelšanas komplektā ar svariem vai pretestības joslām; krūtīm, veiciet plašu roku pārveidotus atspiešanās vingrinājumus; mugurai veiciet Superwoman, tricepsa atsitienus ar svariem vai pretestības joslām un bicepsa cirtas uz priekšu un uz sāniem ar svariem vai pretestības joslām.

no kāda koka ir šī lapa

Augsta intensitāte: pleciem veiciet vienas minūtes izdegšanu no viena līdz diviem militāro preses komplektiem; mugurai, spiediet krūtis ar svariem un palīdziet pievilkties; savam tricepsam veiciet atspiešanos ar dimantu un bicepsa āmura cirtas ar tējkannu (strauji uz augšu, palēniniet, pēc tam otrādi).

Trompete

Ir veidi, kā pielāgot treniņu režīmu, ja vēlaties tonizēt apgabalus, kas varētu būt izcelti jūsu konkrētajā kāzu tērpu stilā, neatkarīgi no tā, vai vēlaties saglabāt, zaudēt vai iegūt svaru. (Bee Murphy/The New York Times)

Tonizējošās zonas: kodols, gurni, bicepss, triceps

Šis siluets akcentē nelielu vidukli un platus gurnus, Posada teica par kleitām, kas ir pieguļošas un pakāpeniski uzliesmo apakšā. Šie vingrinājumi palīdzēs veidot gurnus un samazināt vidukļa izmēru, kā arī tonizēt rokas un vēderu.

Zema intensitāte: veiciet trīs komplektus pa 10 atkārtojumiem pietupieniem, lunges un dēļiem.

Augsta intensitāte: Iekļaujiet 12 minūšu HIIT rutīnu ar 30 sekunžu vingrinājumu un 30 sekunžu atpūtas intervāliem, kas ietver burpees, sānu lunges, pietupienus un soļus ar lēcienu. Lēciena virve ir arī laba alternatīva.

Nāra / fit-and-Flare

Ir veidi, kā pielāgot treniņu režīmu, ja vēlaties tonizēt apgabalus, kas varētu būt izcelti jūsu konkrētajā kāzu tērpu stilā, neatkarīgi no tā, vai vēlaties saglabāt, zaudēt vai iegūt svaru. (Bee Murphy/The New York Times)

Tonizējošās zonas: kodols, viduklis, sēžamvieta

Koncentrējieties uz jostasvietu, vēderu un sēžamvietu, lai šūpotu šo kleitu. Pastāvīgi vingrinājumi, piemēram, barre treniņi, palīdz uzlabot jūsu formu šim kleita siluetam un sajauc treniņu. Šis Pilates treniņš arī trenēs jūsu tricepsus un plecus, kamēr jūs tonizēsiet savu kodolu, sacīja Ričs.

Zema intensitāte: savam kodolam veiciet vienu līdz divus komplektus ar 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā Pilates simts komplektā, satīšanas, pirkstu krānus un velosipēdu gurkstēšanu; lai jūsu glutes un hamstrings, veiciet glutes tiltu, Pilates peldēšanu un putnu suni; pleciem veiciet tricepsa atsitienus un hanteles pacelšanu uz priekšu.

Augsta intensitāte: savam kodolam veiciet vienu līdz divus vienas minūtes dēļu komplektus ar slīpu ceļgala pieskārienu, sānu V-ups, reverso gurkstēšanu un sitienu sitienus; sēžamvietām un cīpslām izmēģiniet stabilitātes bumbiņas cirtas un pākšaugus, muguras lēcienus ar izvēles lēcienu, vienu glutes tiltu un dēļu rindas ar svariem; jūsu tricepsam, dimanta atspiešanai un militārajām presēm ar svariem vai stieni pleciem.

Apvalks / kolonna

Tonizējošās zonas: kodols, gurni, kājas, sēžamvieta

Lai izskatītos pēc iespējas labāk šajā garajā, ķermeni izkropļojošajā siluetā, koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas tonizē jūsu kodolu, gurnus un kājas.

Zema intensitāte: veiciet trīs komplektus ar 12 atkārtojumiem katrā no dēļiem, alpīnistiem un kraukšķiem.

mazo kaktusu augu veidi

Augsta intensitāte: paceliet treniņu uz augšu, izmantojot ķēdi, kas ietver 20 atkārtotus velosipēdu gājienus, lai strādātu ar visu kodolu, kā arī tonizētu augšstilbus.

Bez siksnām

Ir veidi, kā pielāgot treniņu režīmu, ja vēlaties tonizēt apgabalus, kas varētu būt izcelti jūsu konkrētajā kāzu tērpu stilā, neatkarīgi no tā, vai vēlaties saglabāt, zaudēt vai iegūt svaru. (Bee Murphy/The New York Times)

Tonizējošās zonas: bicepss, triceps, krūtis (pectorals), pleci, mugura

Tas viss ir saistīts ar plecu un roku tonizēšanu šim kleita siluetam, sacīja Ričs. Šī treniņa bonuss ir tas, ka tas strādā arī krūšu muskuļus, kas palīdz izveidot jauku krūšu līniju.

Zema intensitāte: mērķējiet krūšu zonu ar vienu līdz diviem komplektiem ar 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā platu roku atspiešanās komplektā, kas modificēts uz ceļiem; mugurai veiciet Pilates peldēšanu; pleciem veiciet tricepsa atsitienus ar pretestības joslām vai svariem, sānu sānu pacelšanu ar svariem vai pretestības joslām un bicepsa cirtas ar svariem vai pretestības joslām.

Augsta intensitāte: mērķējiet krūšu zonu ar vienu līdz diviem vienas minūtes plyometric plašu roku atspiešanās komplektiem ar lēcienu; mugurai veiciet dēļu rindas ar svariem; saviem pleciem veiciet tricepsa kritienus un militārās preses. Saviem bicepsiem izmēģiniet āmura cirtas pārmaiņus ar svariem vai pretestības joslām.

Atvērta/muguras lejasdaļa

Ir veidi, kā pielāgot treniņu režīmu, ja vēlaties tonizēt apgabalus, kas varētu būt izcelti jūsu konkrētajā kāzu tērpu stilā, neatkarīgi no tā, vai vēlaties saglabāt, zaudēt vai iegūt svaru. (Bee Murphy/The New York Times)

Mērķtiecīgas tonizējošas zonas: mugura, sēžamvieta

Šajā seksīgajā siluetā jūsu mugura ir zvaigzne, sacīja Posada. Izturības joslas un mirušo pacelšanas vingrinājumi ne tikai tonizēs muguru, bet arī nostiprinās sēžamvietu - svarīga joma, kas bieži tiek ignorēta, tonizējot šāda veida kleitas.

Zema intensitāte: veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā roku sānu stiepšanās komplektā ar pretestības joslām, muguras gurkstēšanu uz vingrošanas bumbiņas, dēļiem, vienlaikus paceljot svarus pa vienai rokai, un paceltiem pacēlumiem ar taisnu muguru.

Augsta intensitāte: veiciet 12 minūšu HIIT rutīnu ar 30 sekunžu vingrinājumu un 30 sekunžu atpūtas intervālu, kas ietver burpeju kāpšanu, tupus domkrati un atspiešanos. Peldēšana ir arī lielisks augstas intensitātes treniņš, taču tas jādara mērenībā, lai mugura nekļūtu pārāk plata, sacīja Posada.

Augstas spraugas un mini kleita

Ir veidi, kā pielāgot treniņu režīmu, ja vēlaties tonizēt apgabalus, kas varētu būt izcelti jūsu konkrētajā kāzu tērpu stilā, neatkarīgi no tā, vai vēlaties saglabāt, zaudēt vai iegūt svaru. (Bee Murphy/The New York Times)

Mērķtiecīgi tonizējošie apgabali: augšstilbs (četrgalvu), augšstilba kauls, sēžamvieta

Šī ir jūsu iespēja parādīt slaidas kājas. Tavas kājas ir tavs lielākais kaloriju dedzinātājs, jo tās ir lielākā muskuļu grupa, sacīja Zocchi, tāpēc labs kāju treniņš ne tikai palīdzēs veidot muskuļus un noteikt augšstilbu, augšstilbu un augšstilbu, bet arī palīdzēs ar kopējo enerģijas patēriņu.

Zema intensitāte: veiciet četrus komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā pietupienu komplektā, cīpslas cirtas, stīvu kāju mirušo pacelšanu, kāju presēšanu un lunges.

Augsta intensitāte: izaiciniet sevi, sporta zālē izmantojot stienis, hanteles vai mašīnas. Pretestības joslas ir arī labs risinājums, un tās var iekļaut treniņos. Veiciet visu kāju treniņu, izmantojot pretestības joslas ar vingrinājumu kustībām, piemēram, ugunsdzēsības hidrantiem, sānu joslas gājieniem, kāju pacelšanos no sāna, gurnu tiltiem un ēzeļa sitieniem.

Dziļa kakla izgriezums

Ir veidi, kā pielāgot treniņu režīmu, ja vēlaties tonizēt apgabalus, kas varētu būt izcelti jūsu konkrētajā kāzu tērpu stilā, neatkarīgi no tā, vai vēlaties saglabāt, zaudēt vai iegūt svaru. (Bee Murphy/The New York Times)

Mērķa tonizējošās zonas: krūtis (krūšu kurvis) un kodols

Lai šajā kleitā izskatītos fenomenāli, jums jāstrādā ar rumpi, vēderu un krūtīm. Dēļi ir lielisks veids, kā izskatīties vislabāk jebkurā dziļā V veida kakla tērpā, sacīja Posada.

Zema intensitāte: veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus, veicot krūšu kurvja atspiešanos, dēļus, vienkāršus ab crunches, sānu izliekumus un pagriezienus.

Augsta intensitāte: veiciet 12 minūšu HIIT rutīnu, veicot vienkāršas burpees, apgrieztu kraukšķēšanu un iegurņa pacelšanu ar pagarinātām kājām, ar 30 sekunžu vingrinājumu un 30 sekunžu atpūtas intervālu.

Ēst fit

Izstrādāt un ēst sabalansētu uzturu iet roku rokā, kad runa ir par savu kāzu dienu un turpmāko dzīvi-neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai pieņemties svarā, vai arī jums patīk tāds, kāds esat.

Tā kā treniņš ilgst no 30 minūtēm līdz stundai dienā un pareiza ēšana ir visas dienas apņemšanās, labs noteikums, kas jāievēro, ir koncentrēties uz to, ko jūs varat ēst, nevis uz to, ko nevarat, sacīja Ričs.

Šeit ir daži uztura padomi no Rich, Zocchi un Posada.

* Padomājiet par veselīgu uzturu, vienkārši aizstājot savu ēdienu izvēli ar labākām ķermeņa iespējām, nevis pārtraucot iecienītākos ēdienus.

* Palieciet hidratēts ar negāzētu ūdeni; gāzēts ūdens var izraisīt vēdera uzpūšanos.

* Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Ēdiet uzturvielām bagātu, veselīgu pārtiku, kas ir labs minerālvielu, vitamīnu un antioksidantu avots.

* Izvairieties no iekaisīgiem pārtikas produktiem, piemēram, transtaukskābēm, rafinētiem ogļhidrātiem un mākslīgajiem saldinātājiem.

cik daudz palmu sugu tur ir

* Ēdiet pretiekaisuma pārtikas produktus, piemēram, riekstus (piemēram, mandeles, valriekstus un pistācijas), augļus (piemēram, mellenes, kazenes, tumšos ķiršus, kivi un avokado), treknās zivis (piemēram, lasi un tunci) un viegli sagremojamus graudi (piemēram, kvinoja un prosa).

* Ēdiet vārītas un viegli tvaicētas dārzeņus, kas maigāk ietekmē gremošanas sistēmu nekā neapstrādāti dārzeņi.

* Pievienojiet ēdieniem pretiekaisuma garšvielas, piemēram, kurkumu, kanēli, ingveru un fenheļa sēklas.

* Izvairieties no pārtikas un dzērieniem, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos, piemēram, alkoholiskajiem dzērieniem, pupiņām, pākšaugiem un piena produktiem.

* Izvairieties no rafinēta un neapstrādāta cukura, ieskaitot veselu niedru un brūno cukuru.

* Neaizraujieties ar iedoma diētām, kas nav ilgtspējīgas. Atrodiet veselīgu pārtiku, kuru jums patīk ēst.

* Ēd piecas nelielas maltītes dienā, lai paaugstinātu vielmaiņu.

* Pēdējo maltīti ēd trīs stundas pirms gulētiešanas.